Posted on

Hur Många Squats Ska Man Göra Per Dag

Kanske växte musklerna precis lika mycket innan du började pausa, men önsketänkande och ökad observation fick det att verka som att musklerna växer mer?

Det verkar just nu som att styrketräning utförd med både lätta och tunga vikter leder till tillväxt av både typ I- och typ II-muskelfibrer, och något mer i de senare. Området verkar dock inte vara särskilt välundersökt, och förhoppningsvis kommer det mer forskning på detta i framtiden.
Det är bara de muskelfibrer som arbetar som kommer att växa. Om de spänns tillräckligt kraftigt och tillräckligt många gånger, startar tillväxtprocessen.

Får man större lår av squats?
Varför gör man Squats eller Knäböj och vilka muskler tränas? Knäböj eller squats som övningen också kallas är en av de viktigaste övningar du kan göra för att få riktigt stora benmuskler. Eftersom squats tränar vader, lår och sätesmuskeln så är den helt avgörande för benträning.
Kan det vara så att styrketräning med tunga vikter primärt tränar typ II-fibrer, och lätta vikter tränar typ I-fibrer, och att du för maximal muskeltillväxt bör träna i bägge repetitionsintervall?God muskeluppbyggande träning kräver att du använder en tillräckligt tung vikt, och tränar tillräckligt nära failure med den. Du behöver inte gå hela vägen till failure (det kan till och med vara negativt att göra överdrivet ofta) men du bör träna dig till inom ett par reps (~1–3 st) från det.

Vi älskar styrketräning, och vet att den blir roligare när den utövas på ett effektivt sätt. Därför ger vi dig bara information, metoder och program som har vetenskapligt stöd – omsatt i praktiken med hjälp av vår långa erfarenhet av styrketräning.Hej! Vilken intressant artikel. Jag funderar kring hur det blir om man blandar repsantal under ett och samma pass och vad det skulle ge för effekter. Personligen kan jag tycka att det är roligt att variera sig lite, och t.ex. köra 3 set marklyft med 10 reps på varje, och sedan avsluta med ett set på lite tyngre vikt med kanske 5 reps. Jag tränar både för hypertrofi och styrka kanske bör tilläggas. Finns det några uppenbarliga nackdelar med ett sådant upplägg?

Personligen tror jag dock att det kan finnas en psykologisk fördel med att variera sig på det här viset, åtminstone för de som trivs med det. Men baserat på denna enda, korta studie verkar det inte ha några banbrytande effekter på din muskelmassa jämfört med att hålla dig till ett medelhögt repetitionsantal och försöka öka vikten du lyfter vid samma antal reps.

Nu har du fått både rekommendationer och förklaringar. Nu går vi vidare till de forskningsresultat som ligger till grund för rekommendationerna, och lite exempel på upplägg och deras resultat.

Vad gäller styrkeökningen så var den inte riktigt lika jämn, utan där fick de två grupperna som tränade med lättast vikter (20 och 40 %) sämre ökningar än grupperna som tränade med tyngre vikter. I bicepscurl var styrkeökningen större ju tyngre vikter man tränat med, men i benpress var styrkeökningen något större hos de som tränat med 60 % av 1RM.
Ska du göra många reps på en given vikt är det helt enkelt viktigt att vara både stark och uthållig, och med den här tvådelade approachen tränar du båda egenskaper.Tack för snabbt svar. Och för den i särklass matnyttigaste ’träningssajten’ som går att hitta. Önskar bara att den hade funnits när jag började för trettio år sen. Hade kunnat undvika massa skador, uteblivna resultat och annat dumt. Keep it up!Man fann att muskeltillväxten var likvärdig (och god!) för grupperna som tränade med 40, 60 och 80 % av sitt 1RM. Det motsvarade i den här studien ett spann från ca 8–40 repetitioner per set. Gruppen som tränade med 20 % av 1RM gjorde däremot ca 50–85 repetitioner per set, och fick klart sämre muskeltillväxt.När jag började med pausböj och bänk med stopp började det till min förvåning utvecklas muskler på mig med, trots få reps och på lägre vikter än utan paus.I dina muskler finns tusentals små muskelfibrer. Dessa rekryteras efter behov och i stigande storlek: de små aktiveras först, när behovet av muskelkraft är litet, men ju tyngre du lyfter eller tar i, desto fler och större muskelfibrer aktiveras. När du tar i maximalt i ett enda lyft aktiveras i stort sett alla muskelfibrer samtidigt.När det kommer till träning för maxstyrka minskar betydelsen av att trötta ut varenda liten uthållig muskelfiber. Istället stiger betydelsen av att träna de allra största och starkaste muskelfibrerna (som kanske inte är så uthålliga), och framförallt att träna upp ditt neuromuskulära system som ser till att inte bara alla muskelfibrer, utan även alla samverkande muskler i övningen kontraheras så kraftfullt och koordinerat som möjligt. Och detta verkar du träna bäst genom att helt enkelt öva på att lyfta tungt.

Den tyngsta vikten du klarar av att lyfta i en repetition kallas för ditt 1RM, 1 repetition maximum. Ju lättare vikt i förhållande till ditt 1RM desto fler repetitioner, eller reps, kommer du kunna göra i ett set. Exakt hur många repetitioner du klarar på en given procent av ditt 1RM beror på många variabler, till exempel:
Observera att detta gäller per set. Även om en singel på 100 % kanske är den träning som per set ger dig bäst avskastning i form av styrkeökningar, så kanske du kan göra fler set med lite lättare vikter och fler reps som var och en för sig inte är lika effektiva, men tillsammans ändå ger dig ett mer positivt resultat.Den här artikeln vore inte komplett utan att beröra egenskapen som brukar kallas för styrkeuthållighet eller kanske muskeluthållighet. Då syftar jag inte på den långa muskeluthålligheten som du tränar vid klassisk konditionsträning, utan snarare din förmåga att lyfta en lätt eller medeltung vikt många gånger. Jag planerar att testa ett liknande upplägg, fast omvänt: börja med ett tyngsta set på 5 reps, och avsluta med x antal set på 10 reps. Att avsluta med det tyngsta setet efter flera set på mycket högre repantal skulle jag personligen ha svårare för. Men det kan ju också ha att göra med att jag länge kört en variant av StrongLifts 5×5. Precis som med all annan träning så blir du bra på det du tränar. Det betyder att om du vill bli bra på att göra många reps av exempelvis chins, så är det den träningen som kommer ge dig högst avkastning, oavsett om du i nuläget klarar 3 eller 30 reps.Bägge grupper ökade under de åtta veckorna sin muskelmassa och sin styrka. Styrkeökningen var dock marginellt bättre hos gruppen som tränade 2–4 reps, och muskeltillväxten marginellt bättre hos gruppen som tränade 8–12 reps.

Som vi nämnde i inledningen, och som kommer framgå av forskningen vi snart ska kika närmare på, så verkar en vikt där du klarar ca 5–40 repetitioner per set vara lagom. Av praktiska skäl kan cirka 8–15 repetitioner vara lagom att sikta på; det kräver inte lika mycket energi och smärta som ett set med 30 reps, och det kan vara lite lättare att trötta ut musklerna mer genomgående med en något lättare vikt än en du bara klarar fem reps med.
Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller nära (inom ett par reps från) failure, alltså punkten då du inte kan utföra en enda repetition till.Efter åtta veckors träning fann man att bägge grupper hade fått liknande muskeltillväxt, men att gruppen som tränat med 8–12 reps hade gjort lite bättre styrkeökningar än de som tränat med 25–35 reps. Det måste dock inte vara endast tack vare TuT, det kan ju vara så att du tränade för tungt eller för nära failure för ofta tidigare och att pauserna tvingade dig att ta lättare vikter. Det är den typen av styrkeuthållighet du behöver när du till exempel ska tävla i att göra väldigt många chins, eller i FitnessFive eller vissa Crossfit-moment. Inte den typen av träning som nödvändigtvis är konditionskrävande för dina lungor och ditt hjärta, utan endast kräver att dina muskler klarar av att göra många reps, i storleksordningen 20–50 reps, ungefär.Hur tung vikt du lyfter när du tränar, och hur många repetitioner du gör, är en av de mest avgörande faktorerna för vilka resultat du kommer att få av din träning. Många repetitioner med en lätt vikt ger dig andra resultat än om du gör få repetitioner med en tung vikt. Även om variationen är stor, så finns det ändå lite medelvärden som kan vara bra att känna till. Jag vet inte var nedanstående tabell kommer från, men jag tycker att den stämmer tillräckligt bra för att jag ska använda den som utgångspunkt när jag exempelvis planerar träningsprogram. Generellt kan man säga att träningseffekterna från lätta och tunga vikter (eller höga och låga repetitionsantal) överlappar varandra, med vissa skillnader.Baserat på hur det ser ut på ett gym och vilka användare ni antagligen har på appen så tror jag inte detta är representativt för ”svenska befolkningen” då jag tror fler som styrketränar mer fokuserat söker sig till er app och de som är lite mindre avancerade inte hittar till er. Jag ser sällan tjejer som lyfter lika tungt som jag själv tex när jag tränar på olika gym, och då ligger jag rejält under snittet här. Men kul med fakta ändå såklart! Inte fullt så relaterat till detta kanske, men jag vill ändå passa på att ge Styrkelabbet kudos för att appen inte har namn, ålder och födelsedatum som obligatoriska fält! Hur mycket behöver du lyfta för att vara starkare än 80 % av kvinnorna? Eller 90 % av männen? I diagrammen nedan redovisar vi spridningen av styrka i bänkpress, knäböj och marklyft, för män och kvinnor i form av percentiler.Det finns förstås statistik på även de övningarna, men de var inte med bland de 10 mest tränade övningarna, och därför kom de inte med i den här rapporten. Det här var ett pilotprojekt, och vi lär göra om det nästa år. Då kanske vi kan ta med
nåt om det. 🙂

Kan en bidragande orsak vara att antalet användare ökat kraftigt under senare delen av året? Då har de inte ”hunnit” logga mer pass. Det hade vart intressant att se hur många som håller i sin träning över tid, och hur långa vecko-streaks de får ihop innan sjukdom o julmiddag kommer i vägen. Kan ni inte göra anonymiserat data publikt tillgängligt så kanske några statistikintresserade träningsfreak kan bidra med mer spännande insights. ?Vi har analyserat datan från 46 288 användare av vår träningsapp Styrkelabbet, och i den här rapporten presenterar vi hur svenskarna styrketränade 2019. Du kan även ladda ned den här rapporten som PDF på den här länken.

Tänkte mest på att vi som följer styrkelabbet har en bias åt tung styrketräning och flerledsövningar, men det gör det inte mindre intressant att jämföra sig med 🙂 och när jag kollar igen är rubriken faktiskt ”styrketränade” och inte ”tränade” som jag tänkte.
Nej, urvalet är nog minst sagt skevt i förhållande till den svenska befolkningen eller ens ”tränande svenskar”. Som tur är, var annars nedslående mediansiffror… 🙂

Vi har analyserat median- och medelstyrka bland de som har registrerat singellyft – det vill säga en enda repetition med maxtung vikt, även kallat 1RM (= 1 repetitions maximum).
Män tränar 32 % mer bröst, biceps och triceps, medan kvinnor tränar 31 % mer ben och rumpa. Kvinnor har ungefär hälften av mäns styrka i överkroppen, men två tredjedelar av underkroppsstyrkan – och verkar behålla den bättre upp i åldrarna. Det visar data från en av Sveriges mest använda appar för att logga styrketräning.

Som väntat stiger styrkan med ökande kroppsvikt. Vi gjorde en indelning av kroppsvikten i tre olika segment per kön, och nedan visar vi medianstyrkan i 1RM.

Var påstår vi att alla användare har loggat data alla 52 veckor under 2019? Vi har endast tagit med användare som följde med över vid det stora plattformsbytet i september _eller_ som installerade appen därefter. Och vi har rensat bort över 50 000 användare pga för få loggade pass.
Men frågan om vilka pass ni valt att inkludera är fortfarande intressant, men det kanske diskuteras i podden så jag får ge mig till tåls till jag lyssnat. När vi räknade ut träningsfrekvensen exkluderade vi alla användare som låg under 1 pass per vecka eller hade haft kontot i mindre än fyra veckor. Detta för att sålla bort inaktiva konton som bara loggat något enstaka pass. Sen kanske man för att vara mer korrekt skulle säga att så tränar ”styrkelabbets kunder” snarare än ”svenskarna”, men det blir inte en lika klatchig rubrik 🙂Ido Portals utmaning ”30/30 squat challenge” är något som vi på Naprapatiska Institutet ofta ordinerar våra klienter. Den hjälper dig att bli rörligare, få en vackrare knäböj och bli av med diffus smärta i knän och höfter. Utmaningen går ut på att du under 30 dagar ska sitta i din djupaste squat i 30 minuter.Det kan också göra det lättare att gå på toa. Förr i tiden satt man i squat när man uträttade sina behov, och även om det i dag ses som “ociviliserat” är det bra för kroppen. Flera hälsoexperter i dag är eniga om att den moderna toaletten har bidragit till att fler har tarm- och bäckenproblematik. Prova själv att sätta sig på huk över toaletten, det gör det lättare att uppnå full tömning och påskyndar processen.

Om du har ont i kroppen, dålig rörlighet och känner dig stel finns det en sak som snabbt kommer att hjälpa. Sitt i squat! Här förklarar vi varför du borde göra huksittande till en självklarhet i din vardag.

Att sitta i squat har väldigt många hälsofördelar. Ett stort plus är at du blir rörligare. Om det är obekvämt och jobbigt att sitta på huk (med hälarna i marken) eller om du har svårt att ens få ned rumpan mot golvet i en squat är det ett tecken på att du inte har den rörligheten som kroppen mår bra av. Du kanske får kramp i ljumskar eller lår, ont i ryggen, domningar i benen eller smärta i höfterna i början. Men försök att stå ut, det blir snabbt bättre. Att sitta i squat ger dig rörligare fotleder, knän och höfter. Du stretchar höfterna, knälederna, de djupa knäflexorerna, vadmusklerna och ledkapseln i foten.
– Alla borde sitta i squat. Om du tycker att det är jobbigt, stel och obekvämt borde du sitta dubbelt så mycket, säger Jonas Parandian på Naprapatiska Institutet Vasastan.

Hur många knäböj bör man klara?
SQUAT-TEST: Hur starka är dina ben?SQUAT-TEST: Hur starka är dina ben?StyrkenivåDin åldersgrupp20-29 år50-59 årMycket braÖver 29Över 20Bra24-2915-20 Cachad
En annan stor fördel är att du får en gladare mage om du tar för vana att sitta i squat. När du sitter i squat masseras dina inre organ, mag- och tarmkanalen, vilket underlättar matsmältningen.– Ett bra tips är att alltid sätta dig ned långsamt och kontrollerat. Du kan kanske känna dig för, att det gör lite ont är oftast ingen fara. Tar det inte emot alls får du antagligen ingen förbättring, men om det gör för ont så kan du reta skadan. Det gäller att hitta en bra balans. Använd gärna mobilen till att ta tid när du sitter i squat, så att du håller koll på din utveckling.

Hur många set i knäböj?
Slutsats och praktiska råd. Om du har tränat ett par år, så verkar en träningsvolym upp till 8 set x 2 pass/vecka i medeltal ge bättre resultat än en lägre träningsvolym. Detta är dock högst individuellt, och optimal volym kan ligga högre eller lägre för olika personer, beroende på en mängd förutsättningar.
Att sitta i squat kan i början kännas väldigt ovanligt och jobbigt, men det ska inte göra ont. Att det tar emot lite är ingen fara, men du ska inte gå in i smärta. Om du har någon skada sedan tidigare kan vi på Naprapatiska Institutet visa dig hur du kan avlasta och göra om, så att squat-sittandet passar just dig.Du kan däremot strunta i hur ryggen ser ut. Sitt avslappnat och skönt, ryggraden behöver inte vara rak på samma sätt som när du till exempel är på gymmet och knäböjer med vikter.I övrigt ska du tänka på att alltid sitta med hälarna i golvet. Fötterna ska vara höftbrett isär. Om det känns lättare kan du sitta lite bredare i början, men kämpa efter att ha fötterna närmare varandra.

Hur många reps på squats?
Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något. Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set.
Att sitta i en djup squat, alltså på huk, är egentligen en naturlig position för människokroppen. Barn har inga problem att sjunka ned i en djup squat för att till exempel leka med något på golvet, men allt stolssittande har förorenat många kroppar och försämrat rörigheten. Det som egentligen ska vara en viloposition är nu en ren omöjlighet för många.

“Att sitta i squat har gjort mig mycket rörligare i tidigare stela fotleder, höfter och framförallt knän. Det känns verkligen i det alldagliga livet när jag till exempel ska plocka upp något från golvet eller bara springa i trappor. Squaten har fått mig att känna mig några år yngre på kort tid. Jag skulle absolut rekommendera Jonas Parandian och Naprapatiska Institutet till andra, vilket jag redan gjort till folk som har problem.”
– Får du bättre rörlighet ökar chansen att du håller dig skadefri. Bättre rörlighet i fotleder, knän och höfter gör också att du kan knäböja med bättre teknik, vilket gör att du kan lyfta tyngre i gymmet.

Att det går snabbt att bli bättre brukar motivera de flesta. Från att du kanske tycker det känns omöjligt att sitta i en minut känns det helt plötsligt som att du kan sitta hur länge som helst.
Naprapatiska Institutet grundades 2017 av naprapaterna Jonas Parandian, Henrique de Sousa och Peter Henningsson, som alla är legitimerade av Socialstyrelsen. Alla personuppgifter som lämnas till Naprapatiska Institutet hanteras konfidentiellt.Att utföra 100 knäböj med kroppsvikten per dag hjälper dig att bygga muskelmassa snabbt, även om hastighet med vilken du bygger muskler varierar från person till person. Denna övning riktar in sig på dina quadriceps muskler, som är de stora musklerna i låren. Andra muskler som hjälper dig att utföra övningen inkluderar din rumpa, bakre lårmuskler, vader och magmusklerna. Dedikation till en regelbunden träning som innehåller 100 knäböj kommer att hjälpa dessa muskler att öka i storlek och definition.

Kan man göra knäböj varje dag?
Du kommer belasta vissa muskler och leder väldigt mycket dagligen under en hel månad, vilket ökar risken för skador. Dessutom krävs det en del övning för att genomföra en knäböj med korrekt teknik, något som de flesta som hoppar på sådana här utmaningar inte kan. Cachad
Om du inte kan komma till gymmet för din dagliga styrketräning uteslut inte att utföra enkla kroppsviktsövningar hemma. Knäböj med kroppsvikten är en effektiv övning för underkroppen som du kan utföra med bara din egen vikt som motstånd, vilket ger ett krävande träningspass. Om du har uthållighet att utföra 100 knäböj per dag, kommer du att erfara betydande muskeltillväxt, särskilt i nedre delen av kroppen.Kroppsviktsövningar, som faller under rubriken för allmän gymnastik, bränner inte kalorier lika snabbt som aerob träning såsom jogging och simning. Men om du gör 100 knäböj per dag, kommer du att kunna bränna ett måttligt antal kalorier. Harvard Medical School rapporterar att en person på 84 kg kommer att bränna 200 kalorier på 30 minuters måttligt intensiv gymnastik. Att öka antalet kalorier du bränner varje dag genom motion är ett effektivt sätt att skapa det kaloriunderskott som behövs för att skapa fettförbränning. Muskelmassan som du lägger på dig genom det här träningspasset kan också hjälpa dig att bränna kalorier snabbare. Muskulösa människor har förhöjd metabolism, vilket innebär att de bränner kalorier snabbare än de som inte är muskulösa.Även om det är vanligt att utföra knäböj med en skivstång, två hantlar eller benpress, behöver du inte något extra motstånd för att få ut fördelarna med övningen. För att göra knäböj med kroppsvikten, börja med att stå med fötterna på höftavstånd från varandra och sträck ut armarna tills de är parallella med golvet. Engagera din bål och böj på knäna och höfterna för att sänka din kropp mot golvet. Stanna när låren är parallella med golvet och återgå sedan till stående ställning. Även om du förmodligen inte kommer att se förändringar över en natt efter att du påbörjar din träningsrutin med 100 knäböj med kroppsvikten per dag, får du flera fördelar efter en tid. Förutom ökad styrka i underkroppen, noterar Men’s Fitness att hängivenhet till knäböj kan förbättra din styrka i bålen, öka din flexibilitet, minska din risk för skador och förbättra din förmåga att hoppa. Den senare fördelen gäller inte alla, men om du är en basket, fotboll eller volleyboll spelare, bör knäböj vara en viktig del av din träningsrutin. Men efter att den första ”chocken” lagt sig har det varit ganska trist. Belöningarna har uteblivit. Jag känner mig inte så mycket starkare nu än för en månad sen.Den första veckan var väldigt häftig och intensiv. Jag hade mardrömslik träningsvärk, varje squat spände i hela nedre delen av kroppen, och jag kände mig verkligen lite starkare varje dag.

Sammanfattningsvis var det en nyttig månad, men också något av en besvikelse. Men om du är sugen på att testa är det bara att köra, man förlorar ju verkligen ingenting på det. Och om du känner dig lite tuffare än undertecknad kan du ju så klart öka antalet squats eller köra med vikter.
Dina ben bär din vikt, transporterar dig och överför kraft från underlaget till överkroppen. Ben har mer muskelmassa än till exempel armar så fysisk aktivitet där du använder underkroppen är utmärkt för att höja puls och förbränning. Sitter du mycket blir höfterna, baken och låren slappa, och din form blir sämre. Det kan du motverka med styrketräning.

När är man stark i knäböj?
Ett test som lika mycket mäter pannben och smärttröskel som styrka. Den officiella drömgränsen är satt till omänskliga 50 repetitioner, men allt över 25 får anses som ett styrkeprov väl värt att skryta om. 15 reps är tillräckligt för att hävda vältränade ben.
Se i schemat här under vad din prestation motsvarar. Kolla först din ålder och se sedan vad ditt resultat blir. Är du t ex 45 år och kan göra 20 squats är din styrka bra.

Hur står det till med styrkan i dina ben egentligen? Är de starka i förhållande till din ålder? Gör det här enkla testet och ta reda på det – om du törs!I denna tuffa övning – en klassisk squat – får din lår och rumpa arbeta hårt medan din rygg och magmuskler arbetar så lite som möjligt. Därför är en squat genial för att testa din benstyrka!SQUAT – om du är osäker på hur långt ner du ska gå i vårt squat-test, så använd en stol där sitsen är cirka 43-48 cm över golvet. Böj benen, så din rumpa precis nuddar stolen innan du ställer dig upp igen.

Träna dock inte längre än 30-40 minuter åt gången och låt varje muskelgrupp vila minst två dagar mellan träningspassen – särskilt om du har kört många set till failure, det vill säga till total utmattning.Se också till att äta något proteinrikt inom 30 minuter efter varje träningspass. Det hjälper till att fylla på batterierna och ge musklerna näring så att de återhämtar sig snabbare.

Det optimala intervallet för att uppnå maximal muskelvolym anses ligga mellan 7-15 reps. Du bör med andra ord inte gå över 15 repetitioner per set, däremot kan du minska antalet repetitioner, öka på vikten och köra fler set om du känner att det passar dig bättre.
Det du ska göra är att lyfta relativt snabbt, men kontrollerat, och ännu viktigare – sänka vikten långsamt. När du når det tyngsta läget, där muskeln verkligen får kämpa, stanna upp i några sekunder med bibehållen muskelspänning, innan du kontrollerat pressar upp vikten igen.

Ett vanligt misstag är att man gör lyftet snabbt och explosivt för att sedan sänka hastigt och utnyttja ”tillbakastudsen” för att underlätta nästa repetition, vilket ju förtar hela syftet med att göra övningen eftersom muskeln knappt får arbeta.

När övningarna har satt sig ordentligt kan du öka på antalet repetitioner till 15 och antalet set till 5. Fortsätt sedan öka på vikten så fort du känner att du skulle orka fler än 15 reps.
För att öka muskelvolymen krävs det att du anstränger muskeln maximalt i varje repetition, du ska med andra ord inte ta den ”enkla” vägen genom en övning bara för att kunna lyfta vikten.Du ska däremot inte vila mellan repetitionerna utan kör ett helt set rakt av och vila sedan ca 60 sekunder innan du kör nästa set. Börja med 3 set à 10 reps och använd en vikt som du precis orkar med under 10 repetitioner. När du utan problem kan fortsätta till 11-12 reps, då är det dags att öka på vikten till en som du precis klarar av att göra 10 reps med. Framsida lår, rumpa, insida lår – det mesta får du med i denna superövning. Var inte rädd för att lägga på vikt när tekniken sitter, det ska vara tungt – du behöver inte göra 100 repetitioner! Se till att knäna jobbar i samma rörelseriktning som tårna pekar, spänn magen, håll ryggen neutral och försök att gå så djupt som möjligt utan att du faller framåt. Har du som jag orörliga vrister kan ett tips vara att lägga viktskivor under hälarna eller att successivt utöka rörligheten genom att sitta i en djup knäböj utan vikt. Jag lägger antingen denna övning i början av ett benpass och kör då med tunga vikter eller väljer att avsluta med utfallsgång (utan vikter) tills benen viker sig. Tänk på att utfall förutom styrka även tränar balans och rörlighet och var beredd på att det kan ta ett tag innan tekniken sitter. Sträck på dig och spänn magen för att behålla en rak rygg genom hela rörelsen, ta ett kliv framåt och bromsa med det främre benet, se till att du har 90 grader i knäna och pressa dig tillbaka till neutral position. Håll koll så att knäna inte vacklar fram och tillbaka eller når längre fram än tån.Alla har rätt till ett riktigt bra gym – oavsett vem du är, var du bor eller varför du tränar. Från Umeå till Ystad erbjuder vi därför det senaste inom träning och hälsa – till ett rimligt pris. Välkommen i klubben!

På mina benpass har jag nästan alltid med benspark, raka marklyft och vadpress medan jag undviker maskiner som hip adduction och hip abduction. Dock tror jag på en kombination av olika träningsformer om man har som mål att forma kroppen och förutom mina benpass (som jag kör 1-2 gånger i veckan) kombinerar jag gymträningen med yoga och löpning samtidigt som jag väljer cykel och promenad framför bil. Det finns alltså fler alternativ än att tvinga sig själv till 100 knäböj i reklampausen till Hollywoodfruar. Samtidigt måste man vara medveten om att rätt kost påskyndar resultaten, men det får ni läsa om i hälsobloggen…!
Har du ingen PT som snabbt kan byta ut vikterna för t.ex. dropset är benpressen din bästa vän! Här gäller samma sak som i knäböj; spänn magen, fötterna höftbrett isär, se till att knäet inte går över tån och att knäna jobbar i samma rörelseriktning som tårna pekar. Försök att gå så djupt som möjligt och sträck därefter ut benen samtidigt som du behåller en liten vinkel i knäet. Kör tills det bränner ordentligt i ben och rumpa, sänk vikten, upprepa, sänk vikten och upprepa en tredje gång och vila sedan. Jag garanterar att träningsvärken kommer som ett brev på posten nästa dag.Härom veckan berättade en tjejkompis att hon börjat göra 100 knäböj om dagen, något som hon ska fortsätta med fram till jul. Hennes senaste ”workout för en fastare rumpa” hittade hon i en kvällstidning. Hon tyckte att resultatet hittills varit sämre än väntat och undrade om jag tränade på liknande sätt, för jag tränade väl ben och rumpa varje dag? Svar nej – verkligen inte! Jag har varken tid eller disciplin att köra en massa övningar för fastare rumpa i tid och otid. På begäran handlar därför följande inlägg om hur man får den där perfekta rumpan!

För det första är det trevligt med en stor rumpa, oavsett vilket kön du har. Tidigare var kvinnor som tränade ofta smala och plattbröstade, men det har tack och lov förändrats. Idag är det helt acceptabelt för en kvinna att se ut som om hon tränar. Stark är det nya magra.
Det bästa du kan äta för att få en fin och fast rumpa är protein – och mycket protein. De viktigaste proteinkällorna är kött, fisk, ägg, fettsnåla mejeriprodukter och bönor. Du kan också äta så mycket frukt och grönsaker du vill. Drick mycket vatten. Och om du samtidigt drar ner på socker och salt bör den goda bumsen vara inom räckhåll.Ja, du läste rätt, ett större arsle. Så om ditt mål är att få en lårspalt och en platt liten rumpa, är det här blogginlägget inte för dig. Om du däremot vill ha en stor och spänstig rumpa, läs vidare.

Vad händer om man gör 100 squats varje dag?
Framsida lår, rumpa, insida lår – det mesta får du med i denna superövning. Var inte rädd för att lägga på vikt när tekniken sitter, det ska vara tungt – du behöver inte göra 100 repetitioner!
Om du är överviktig och vill gå ner i vikt samtidigt som du tränar för att få en större rumpa, se till att du inte förlorar muskelmassa. Som du kanske vet förlorar du både fett och muskler när du går ner i vikt, så det är viktigt att din kost innehåller mycket protein för att motverka muskelförlust.Dödlyft är en bra övning för musklerna i den bakre kedjan (skinkor, skinkor och ryggsträckare). När det gäller specifik träning av rumpan är det generellt sett bättre att använda sig av dödlyftsvarianter där knäet är mer böjt, för att flytta fokus från skinkorna till rumpan. Det betyder att du till exempel bör välja rumänsk marklyft (där knät är lätt böjt) framför stelbent marklyft, och att sumodödlyft, ren stil eller hex bar-dödlyft är att föredra framför konventionell marklyft när det gäller skinkorna. På apuls är vi specialiserade på alla typer av träningsutrustning och träningsmaskiner, så att vi kan erbjuda våra kunder de bästa lösningarna för en hälsosammare livsstil. Utforska vårt spännande utbud på denna webbplats idag! För många kvinnor med platt rumpa är problemet att rumpan ”sover”. Detta kan orsakas av för mycket stillasittande, höga klackar och bristande rörlighet i höfterna. Rumpan och benen (liksom resten av kroppen) måste aktiveras, och detta görs genom styrketräning.Många gör det misstaget att de på grund av otålighet har ett massivt dagligt kaloriunderskott på 1000 kcal eller mer, och de går ner i vikt samtidigt, men de förlorar också muskler och humör.

Hur ofta träna squats?
Ett tips är att börja utan vikter och sedan addera squats med vikt när du är mer van. Träna dina squats regelbundet varje vecka så kommer du få upp både benstyrka och få mer tonade lår och rumpa.
En vältränad rumpa är viktig för att se stark ut, men också för att vara stark. Det är svårt att nämna någon större övning för underkroppen där en stor rumpa inte också skulle vara en stor fördel. Om du vill vara stark i knäböj och dödlyft lönar det sig att ha en stor rumpa.De flesta klasser du kan delta i på gymmet tar inte hänsyn till progression, och du kommer därför att upptäcka att det inte händer så mycket även om du tränar många timmar varje vecka.

En av de viktigaste sakerna i ett utbildningsprogram är progression. Utvecklingen av utbildningen garanterar att du upplever kontinuerliga framsteg. Det betyder att du över tid måste variera olika träningsparametrar som volym och intensitet för att få bästa resultat.
Du måste träna regelbundet styrketräning och du kan dra nytta av konditionsträning för att förbränna kalorier och bygga bättre kondition och uthållighet.Oops, ja vi vet att det kan vara ett tråkigt råd. Men om du är missnöjd med din rumpa kan det ha att göra med att du regelbundet äter lite för många kex och en påse chips. Om du börjar äta lite nyttigare, kommer det säkert att synas på din bakdel också.Efter att knäna är böjda under hela rörelsen är hip thrust en övning som tränar skinkorna mer än höfterna, och eftersom stången är placerad direkt över höften är övningen mindre tröttande för ryggen än andra ryggövningar. Och till skillnad från knäböj och marklyft är det höga krav på skinkorna i början av rörelsen, vilket gör att du kan uppnå full kontraktion av skinkorna mot en hög belastning. Se upp för att klämma på röven!Träning på gymmet erbjuder många möjligheter, eftersom det finns alla typer av utrustning som kan förbättra din träning. För rumpträning kan utrustning som bänkar, smith rack, hantlar, kedjor etc. vara en stor fördel att ha. Med det sagt kan du lätt få ett effektivt träningspass hemma. Med andra ord tränas rumpan generellt sett bäst i övningar där du kan lyfta relativt tungt och där det finns ett stort rörelseomfång över höften medan knät är böjt. Du måste ha tålamod under din viktminskning för att inte förlora för mycket muskelmassa och din kost bör inte ligga mer än 200-500 kcal under ditt jämviktsintag (det antal kalorier vid vilket du varken går ner eller upp i vikt). Det är inget fel med att vara ur form eller ha en liten muskelmassa, kvinnokroppen är vacker som den är, även med 15 kilo för mycket, men om du har en ambition om en stor rumpa finns det bara ett sätt: tung styrketräning. Ballen är en av kroppens största muskler och dess primära funktion är att sträcka ut höftleden. Denna funktion utförs dock även av hasselmuskulaturen. Och det är faktiskt ofta höfterna som får ta emot den största delen av dragningen snarare än skinkorna när vi utför rörelser över höften. Vi måste därför öka aktiveringen av skinkorna, och det kan göras på två sätt:I allmänhet är övningar som innebär hoppning, hoppning eller vikt effektiva för att träna rumpan. Det finns särskilt tre övningar som är utmärkta om du vill ha en större rumpa. Giv din rumpa den kärlek den förtjänar! Alla kloka människor är ganska överens om att om vi mår bra av oss själva blir vi mer attraktiva för andra. Så var inte arg på din rumpa, utan sluta fred med din gudomliga rumpa, oavsett hur den ser ut. I knäböjningar sträcker du både höften och knät, och som nämnts är rumpan i allmänhet mest aktiv när knät är böjt i övningar för underkroppen. Därför är en stark rumpa också mycket viktig i knäböjningar, för ju mer kraft rumpan utvecklar över höften, desto mindre kraft behöver höften utveckla över denna led.Om du har en smal kroppsbyggnad och vill bygga upp muskelmassa måste du gå igenom en bulkingperiod. Detta innebär att du måste upprätthålla ett dagligt kaloriöverskott på 200-500 kcal över ditt jämviktsintag. För mycket fett innebär att du får onödigt fett. Skjutningen eller den berömda skitstöveln är förmodligen inte främmande för någon längre. Faktum är att de flesta squatters har en mycket välutvecklad rumpa, och du behöver inte leta länge bland squatters för att dra slutsatsen att squats är en utmärkt rumpaövning. På elitnivå är de klassiska drömgränserna dubbla kroppsvikten i bänk och tre gånger kroppsvikten i mark, om någon tycker att nivåerna ovan verkar för enkla.Att leka Strongman är en mäktig känsla, men något knepigt på ett vanligt gym. Det brukar inte finnas astalsstenar, traktordäck eller lastbilar i standardutrustningen. Däremot är det lätt att hitta hantlar, kettlebells och curlstänger, vilket är allt som behövs för att utföra den kanske mest typiska Strongmangrenen som finns – Farmer’s walk.

Hur många reps för squats?
Rekommenderade repetitionsantal För att förhindra att det händer kan du variera mellan tunga lågreps-pass och lättare högreps-pass. Låt det första passet i veckan ligga på 3-5 set med 3-6 reps (tungt) och låt pass nummer två vara lite lättare motstånd med 3-4 set med 10-15 reps (medeltungt).
En powerplanka, eller belastad planka, håller man en kortare tid med extra belastning i form av viktskivor på ryggen. Det ger ett direkt svar på råstyrka i buken. Att klara 30 sekunder med en röd platta (25 kg) på ryggen vittnar om krut i mellangärdet. För kvinnor kan den gula skivan (15 kg) vara lagom, även om landets främsta styrkelyftande damer gör detta test med 100 kg lika länge (vilket också besvarar frågan om var elitnivån ligger).Så länge du kan hoppa hela och halva, är det ett gott betyg på hur atletisk du är i största allmänhet. Damer kan dra av två decimeter på höjden och fyra på längden. För de riktigt ambitiösa finns nivåerna 230 cm på längden och armhålans höjd i ett boxjump, som riktmärken för elitnivå.

Förmågan att hoppa hör gärna ungdomen till och är något som äldre sällan ägnar sig åt. Rent hälsomässigt kanske de borde. Det är svårt att hitta ett bättre kvitto på att gubben (eller gumman) fortfarande hänger med. Hoppförmåga är ansett som ett test av generell fysisk form, med fokus på både styrka, explosivitet och koordination Det klassiska ”Sargent Jump Test” är snart 100 år gammalt men används än idag. Ett lite simplare test som man lätt själv kan göra, är att hoppa hela och halva. Kroppslängden alltså.
Styrkelyft håller platsen som det renaste testet av renodlad råstyrka. Att behärska knäböj, marklyft och bänkpress är dessutom att betrakta som Simborgarmärket för alla som tränar på gym. Detta är grunden som allt annat byggs på. Men hur mycket behöver man kunna lyfta för att kunna kalla sig stark?Samma princip kan tillämpas på alla liknande övningar. I dips är två ton ett rimligt mål för alla och i armhävningar är det inom räckhåll att sikta på mellan tre och fem ton. Konceptet kan som synes varieras oändligt för alla möjliga övningar. Kvinnor har generellt ett underläge i att använda överkroppen för att flytta sin vikt och kan med gott samvete sikta på hälften av killarnas gräns.Om du tidigare har avregistrerat dig från vårt nyhetsbrev ber vi dig kontakta vår kundsupport på [email protected] för att ta del av exklusiva nyheter och erbjudanden igen!Nyfiken på om du kan kalla dig stark och vältränad, eller bara sugen på att ge träningen en ny målsättning? Det finns flera roliga styrkeprov väl värda att sträva mot. Här är några av dem!

Hur mycket ska en tjej ta i knäböj?
Kvinnor, median-1RM: Knäböj: 85 kg. Marklyft: 105 kg. Press över huvudet: 35 kg. Skivstångscurl: 20 kg.
Farmer’s walk är mer än bara en cool övning, det är ett utmärkt test av generell lyftförmåga och grepp. Marklyftets funktionella tvilling hade man kunnat kalla det, och en vältränad person borde klara mer än bara ICA-kassarna från bilen till dörren. Styrkecoachen Dan John erbjuder två enkla värden att sikta på. Du bör klara kroppsvikten (hälften i varje hand) över en sträcka på femton meter. Drömmålet är helt enkelt det dubbla, kroppsvikten i varje hand över samma sträcka, vilket närmar sig Strongmannivå. Om inte hantlarna på gymmet räcker till, funkar det utmärkt att hänga skivor på två curlstänger istället.

Låt det första passet i veckan ligga på 3-5 set med 3-6 reps (tungt) och låt pass nummer två vara lite lättare motstånd med 3-4 set med 10-15 reps (medeltungt). Varva det upplägget med pass där du lastar av ännu mer vikt (-30%) men behåller repetitionsantalet för att låta nervsystemet återhämta sig lite extra.
Att låta musklerna vila ordentligt mellan passen är viktigt för att få ut maximalt av träningen, sikta på minst 72 timmar för att kunna träna så hårt du vill. Just därför passar det så bra att köra båda övningarna på samma pass för att få med all vila och ändå kunna köra dem två gånger i veckan.Knäböj är en knädominant övning, vilket betyder att den fokuserar på dina knästräckarmuskler (quadriceps, framsida lår), medan marklyft är en höftdominant övning som tränar ditt säte, rygg och baksida lår (hamstrings). De båda övningarna överlappar dock varandra också. Marklyft kan alltså vara en del av både ditt benpass och ryggpass.

Marklyft och knäböj är två av de bästa övningarna för att bygga muskelmassa då de aktiverar så många av våra stora muskelgrupper. Tillsammans tränar de hela underkroppen, din bål, ryggen och armarna. Båda övningarna är krävande så om du tränar dem båda två gånger i veckan behöver du variera motstånd och intensitet för att undvika skador eller överträning.
När din styrka ökar så kommer du bli frestad att öka motståndet mer frekvent eller testa gränsen för vad du orkar. Gör det gradvis så ökar chansen att du håller dig hel. En större ökning i motstånd ökar risken markant att du drar på dig en skavank.Det ofta rekommenderade repetitionsintervallet för att bygga muskelmassa är 8-12 repetitioner per set. Genom att göra det varje pass riskerar du dock att hamna på en platå i träningen, en period där du står stilla i utveckling. För att förhindra att det händer kan du variera mellan tunga lågreps-pass och lättare högreps-pass.

Proteinbolaget använder cookies och liknande lagringstekniker för att ge dig anpassat innehåll, relevant marknadsföring och en bättre upplevelse av vår webbplats. Du bekräftar att du har läst vår cookiepolicy och samtycker till vår användning av cookies genom att klicka på ”Stäng och godkänn”. Du kan själv när som helst kontrollera vilka cookies som sparas i din webbläsare under ”Inställningar”. Du kan läsa mer i vår Integritetspolicy och i vår cookiepolicy.#9 Kan ju alltid länka privat om du vill 🙂 Är alltid 100 ggr lättare att ge råd om man ser från egna ögon, du kanske inte ser saker osm jag hade sett osv.

Förresten TS, om du tittar på hur bebisar sitter i ’squat’position så ser du på ett ungefär hur långt ner du ska gå osv. Ofta går många inte lägre ner än 90 grader, eftersom deras höfter inte tillåter det men det får man träna/stretcha sig till.
Spänn bålen för att hålla ryggen rak genom hela rörelsen. Hjälper en kompis med hennes styrketräning och hon ”vek in” rumpan i bottenläget och fick därmed ont i ryggen, innan jag korrigerade henne.

Kan tänka mig att du lägger belastningen långt fram på foten. Du ska i princip sitta ner, med vikten på hälarna hela tiden, som om du ska sitta och skita i skogen.

Tack för alla svar! Jag tänkte tyckte att jag la vikten på hälarna nu men jag känner fortfarande bara i framsida lår… Ingen som har något annat Tips på träning där man verkligen tränar rumpan och där det är svårt att göra fel? xD
länkar helst inte videon & har studerat den noga utan synliga svar.. men aa, är nybörjare som sagt.. bara testade några bara för att.. så glömde säkert spänna bålen eller något. ska tänka på det ni skrev & försöka koncentrera mig mer 🙂

#11 Åh men då ska jag fortsätta då! Haha! Jag är så otränad så vikter blir alldeles för mycket för mig. Gjorde 60 squats i förrgår och fick slänga mig på soffan och ligga där ett tag, haha(the paaaain!)
försökte mig precis på några.. kände av det i baksida lår, rumpa.. MEN får typ ont vid ryggslutet där ryggen ”böjer sig” .. vad gör jag för fel? haha.. filmade för att se det själv.. men ser bra ut på videon.. hmm.. kanske behöver styrketräna ryggen lr gör jag fel? ;S

Jag började också utan vikter, men ju fortare du tar tyngder desto snabbare resultat. Träningen blir roligare, går snabbare och ger så mycket mer resultat. Våga tro på dig själv! 😉
Fördelen med tyngder är att man inte behöver stå och tugga repetitioner till dödagar! Jag värmer upp med 10 reps, 2 set med tom stång, sen lassar jag på 10 kg och kör 10 x 2 tills jag är på maxvikten (40kg) och då kör jag 5 reps och 5 set. Klart! På en månad har jag fått såpass rejäla resultat att andra kommenterar, det är inte bara jag själv som ser dem. Så kämpa på!Har just börjat med plank- och squatutmaningen(såååååå jobbigt!). Grejen är som så att jag när jag gör squats(som jag gör för att träna rumpan) känner jag bara av det i framsida lår. Gör jag fel?

Det är svårt att säga om du gör fel utan att veta hur du gör. Tänk på att ha hälarna axelbrett isär, lägga vikten på dina hälar, skjuta bak höften en aning när du böjer dig neråt och att hålla en rak rygg samt inte låta knäna gå över tårna. Tänk häl-häl-häl och försök titta på dig själv i spegeln så att du ser hur det verkligen ser ut. Här är en bra video som både berättar och visar. Det finns en uppsjö av how-to-videos på YouTube så det är bara att klicka dig runt och följ efter i en spegel. Benböj tar tid att lära sig, det bara att nöta tills tekniken sitter där.
Genom att kuta den övre delen av ryggen låser du stången på plats så att den inte rör sig när du gör squats (se video nedan för instruktion). Att hålla ryggen tight kommer också att avlasta trycket på handlederna och göra att du kan ha bättre hållning i övningen. Ta ett djupt andetag, skjut ut bröstet och pressa ihop skulderbladen. Om du är stel i kroppen efter mycket skrivbordsarbete, rekommenderar jag att du övar upp din flexibilitet i axelpartiet så att du kan ta ett smalt grepp, då det är mer stabilt i övningen och gör att du kan ta tyngre vikter i squats /knäböj.Det kan ta några omgångar innan du känner att tekniken sitter. Men det du kan vara uppmärksam på är att de muskelgrupper som aktiveras när squasten görs korrekt är: Framsida lår, gluteusmuskeln, abductormuskeln och hamstring. Känner du inget i dessa muskelgrupper kanske du behöver öva in tekniken ytterligare.

Låt oss titta närmare på hur du bygger upp styrkan och snabbast ökar på vikterna i dina squats. Precis som alla muskelgrupper krävs flertalet reps kontinuerligt under tid för att musklerna ska bli starkare. Här nedan tittar vi närmare på hur du går tillväga med dina squats.